Avslappningsövningar är enkla tekniker som hjälper dig att lugna nervsystemet genom medveten andning, muskulär avslappning och meditation. De kan göras nästan var som helst och kräver inga särskilda hjälpmedel.

Hur fungerar avslappning mot ångest?

För det första aktiverar övningarna kroppens parasympatiska nervsystem, vilket sänker puls och blodtryck. Dessutom minskar stresshormonet kortisol, något som National Center for Complementary and Integrative Health beskriver som centralt för återhämtning (NCCIH). Vidare stärker regelbunden träning av avslappning din förmåga att rikta uppmärksamheten inåt och upptäcka tidiga tecken på oro, så att du kan agera innan ångesten skenar i väg.

Exempel på effektiva övningar

Djupandning (box-andning)

• Så gör du: Andas in lugnt i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder och vänta fyra sekunder innan nästa andetag.

• Varför det hjälper: Djupandning reglerar syra-basbalansen i blodet och signalerar till hjärnan att faran är över, menar1177 (1177).

Progressiv muskelavslappning (PMR)

• Så gör du: Spänn en muskelgrupp i cirka fem sekunder och slappna sedan av i femton. Börja vid tårna och arbeta dig uppåt.

• Varför det hjälper: En meta­analys i Frontiers in Psychology visade att fem dagars PMR minskade ångest avsevärt jämfört med kontrollgrupp (Frontiers).

Meditation med kroppsskanning

• Så gör du: Ligg eller sitt bekvämt. För uppmärksamheten långsamt genom kroppen från tårna till huvudet och släpp spänningar på vägen.

• Varför det hjälper: Kroppsskanning skapar ett lugnt fokus som bryter orostankar och ger bättre sömn, något som även lyfts fram i vårguide om ångest på Din Psykolog.
  
  

Steg för steg: prova själv

1. Välj rätt stund. Försök hitta en ostörd plats fem–tio minuter varje dag.

2. Bestäm teknik. Börja gärna med djupandning – den är enkel och ger snabb effekt.

3. Håll ut. Gör övningen minst en gång om dagen i två veckor och utvärdera sedan.

4. Var flexibel. Kombinera gärna tekniker. Många växlar mellan PMR och meditation beroende på dagsform.

5. Anteckna. Skriv kort ned hur du kände dig före och efter övningen – det ger motivation när du ser förbättringen svart på vitt.
   
   

När ska jag söka vård?

Om ångesten begränsar din vardag trots regelbundna avslappningsövningar, om du sover dåligt flera nätter i rad eller känner hopplöshet, är det dags att prata med en legitimerad psykolog. Du kan boka tid hos Din Psykolog för bedömning och exempelvis KBT, som ofta kombineras med avslappning och meditation för bästa effekt.

Nästa steg

• Testa gärna vårt kostnadsfria ångesttest för att få en första indikation på ditt mående.
  
  

• Vill du veta mer om hur terapi fungerar? Läs om KBT online.

Genom att öva avslappning regelbundet kan du alltså själv ta ett aktivt steg mot ett lugnare och friare liv. Ge dig själv den tiden – du är värd det.

Källor

• 1177 Vårdguiden

• NCCIH

• Frontiers